Aerobes Training

AEROBES TRAINIG –
GESUNDHEITSORIENTIERTES AUSDAUERTRAINING

Schuhe an und los gehts! Klingt zwar einfach, aber auch hier lauert die ein oder andere Gefahr. Herzfrequenz und Trainings-Ziel als Maßstab – so gehts richtig!

Fettverbrennung
Laufen hält fit

Bei aerobem Training wird der Körper einer dauerhaften und über einen längeren Zeitraum andauernden Belastung ausgesetzt. Die Energiegewinnung erfolgt in erster Linie durch die Verbrennung von Sauerstoff (aus dem griechischen bedeutet aerob soviel wie „Luft“). Man trainiert in der „Aeroben Zone“. Primäre Ziele/Vorteile des aeroben Trainings sind vor Allem:

  • Optimierung des Stoffwechsels
  • Stressabbau
  • Entgiftung des Körpers
  • Erhöhung der Energiegewinnung durch Fettverbrennung
  • Reduktion der Herzfrequenz (in Ruhe und Belastung)
  • Steigerung der Langzeitleisung

Besonders bei Punkten wie „Herzfrequenz“ und „Fettverbrennung“ gibt es immer wieder unkämpfte Diskussionen. Was ist die ideale Herzfrequenz für Fettverbrennung? Wie lange muss man trainieren? Was sind die besten Übungen dafür? usw.
Diese Fragen können nicht pauschal beantwortet werden, da sie von einigen Faktore abhängen. Das Alter, der allgemeine Fitnesszustand, Gewicht, die gesundheitliche Verfassung und das persönliche Ziel sind hier maßgebliche Punkte. Also primärer Sinn und Zweck des aeroben Trainings steht aber die Stoffwechsel-Optimierung.

Es gibt bei all den unterschiedlichen Meinungen und Ansichten, so etwas wie Richtlinien, bzw. Richtwerte, die herangezogen werden können. Für ein Training im „aeroben Bereich“ bestehen somit folgende Bedingungen:

  • Mindestens 50% der maximalen Herzfrequenz und Atmungsleistung
  • Maximal 80% der maximalen Herzfrequenz
  • Anhaltende Belastungsdauer über längeren Zeitraum

Was bedeuten diese Punkte aber nun genauer? Schauen wir es uns an!


Mindestens 50% der maximalen Herzfrequenz und Atmungsleistung

Beim aeroben Training wird, wie schon erwähnt, die Energie durch die Verbrennung von Sauerstoff gewonnen. Hier werden Kohlenhydrate und Fette unter Verwendung von Sauerstoff verbrannt. Der Sauerstoffbedarf wird zum größten Teil aus der Atemluft gedeckt und darf nicht in den negativen Bereich fallen, d.h. ist die Belastung zu groß, wird mehr Sauerstoff benötigt, als bereitgestellt werden kann. Ab diesem Punkt verlässt man den aeroben Bereich und geht in den anaeroben Bereich über.

Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen sollte die Belastung nicht zu schwach ausfallen, sondern den Körper fordern so intensiv sein, dass mindestens 50% der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Atemfrequenz erreicht wird.

 

Maximal 80% der maximalen Herzfrequenz

Als Richtwert gelten 60-80% der maximalen Herzfrequenz, um A) nicht aus dem aeroben Bereich zu driften und B) ist nicht immer die Fettverbrennung das Ziel eines jeden Sportlers. Die absolute Fettverbrennung ist bei einer Frequenz von 80% zwar höher, bedeutet aber auch eine höhere Laktat-Bildung, verbranntem FettDie Herzfrequenz (Puls) selbst, kann natürlich durch die oben erwähnten Faktoren, wie Alter und Gewicht, variieren. Dennoch gilt dieser Wert als empfohlener Durchschnitt für beste Balance zwischen Verbrennung von Fetten, Kohlenhydraten und allgemeinem Trainingseffekt. Denn gerade nach der Trainingseinheit stellt sich der eigentliche Trainings-Effekt ein, indem der Körper weiter verstärkt Energie erzeugt, Speicher wieder auffüllt und Langzeit-Maßnahmen einleitet (primär die Erhöhung der Stoffwechsel-Leistung). 

 

Anhaltende Belastungsdauer über längeren Zeitraum

Grundsätzlich findet im Körper immer eine Kombination aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung statt, ob mit oder ohne gesonderter Belastung. Allerdings wird die benötigte Energie überwiegend durch Kohlenhydrate bezogen, da diese schnellere Energie-Lieferanten sind und Fett eher der "Speicherung für später" dient.

Bei kurzzeitigen Belastungsschüben (z.B. starker Muskelkontraktion) werden sehr schnelle, in den Muskelzellen gespeicherte, Energie-Lieferanten (ATP und KP) herangezogen, deren Wirkung aber schon nach ca. 6-10 Sekunden erschöpft ist.
Bei langzeitlicher, bzw. längerer Belastung wird jetzt primär Energie aus Kohlenhydraten gewonnen (aus Muskeln und Glukose). Nach ca. 15-20 Minuten wird dann auch die Fettverbrennung stärker hinzugezogen. Das Verhältnis zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung besteht ab 20 Minuten Belastungsdauer ca. 50/50 und der Sauerstoff dient quasi als eine Art Brandbeschleuniger und ist für die Fettverbrennung essentiell.
Dieser Vorgang wird auch als "aerober Energiestoffwechsel" bezeichnet und erzeugt nur sehr wenig des Stoffwechselzwischenproduktes "Laktat" (Milchsäure).