Eiweiß

PURE POWER –
OHNE EIWEIß GEHT GAR NICHTS

Eiweiße (Proteine) sind die Grundlage des Lebens. Bestehend aus 22 verschiedenen Aminosäuren bilden sie den Hauptbestandteil Deiner Muskulatur – und noch mehr!

Eiweiß
Eiweiß ist ein Muss!

Eiweiß, bzw. Protein wird gerne in Zusammenhang mit Muskelaufbau oder Bodybuilding, bzw. Krafttraining gebracht. Natürlich ist eine eiweißreiche Ernährung hier besonders wichtig, allerdings ist sie grundsätzlich sehr empfehlenswert. Eiweiße liefern eine Vielzahl wichtiger Stoffe, die Dein Körper benötigt. Sie selbst kann der Körper allerdings nicht speichern, daher benötigt er auch eine ständige Zufuhr über die Nahrung.

Proteine reparieren Gewebe, sind Bestandteil von Haut und anderen Organen und transportieren Nährstoffe. Zudem sind sie einer der drei „Makroenergieträgern“, also den größten Energie-Lieferanten – Fett, Kohlenhydrate und eben Eiweiß! Sie sind lebensnotwendig!

 

Pflanzliches Eiweiß

So ziemlich jedes pflanzliche Lebensmittel enthält pflanzliche Proteine. Besonders Nüsse sind sehr gut Lieferanten. Hier ist die Erdnuss der absolute Spitzenreiter. Bei ca. 25g Eiweiß auf 100gr Nüsse, ist sie also mit 25,3% eine wahre Protein-Bombe. Dicht gefolgt vom Kürbiskern mit 24,4% und dem Pinienkern mit 24% Eiweißanteil. Auch Walnuss, Haselnuss, Cashewnuss oder Pistazie haben immerhin zwischen 12% und 17% Eiweißanteil. Weitere gute, pflanzliche Eiweißlieferanten sind:

  • Mais
  • manche Pilze (z.B. Steinpilze, Pfifferlinge)
  • Sojamilch
  • Tofu
  • Quinoa
  • Amaranth
  • echter Buchweizen
  • Hanfsamen
  • Spirulina
  • Linsen
  • Erbsen
  • Bohnen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist weniger Eiweißanteil als tierische, gelten aber als verträglicher und das pflanzliche Eiweiß soll besser vom Körper aufnehmbar sein (zu ca. 70%). Tierisches Eiweiß hingegen nur zu ca. 30%.

 

Tierisches Eiweiß

FleischEs enthält mehr Eiweiß als sein pflanzliches Gegenstück und enthält meist eine höhere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass mehr Protein für Aufbauvorgänge im Körper verwendet werden können und ist damit am besten verwertbar. Milcheiweiß ist zudem reicht an L-Leucin, einer Aminosäure,die besonders gut beim Abnehmen hilft und Muskelabbau verhindert. Dies in Kombination mit pflanzlichem Eiweiß, z.B. Kartoffeln mit Quark sind optimale Eiweiß-Booster.

FischEin zu hoher Verzehr von tierischen Eiweißen, führt aber auch zu erhöhter Aufnahme von Purinen und Cholesterin und steigern somit evtl. die Blutfettwerte und das Herzinfarktrisiko. Ebenso sind sie reicher an den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Beim Abbau dieser Stoffe entsteht Säure, was die Übersäuerung des Körpers begünstigt. Der Säurespiegel im Blut steigt. Um dieser EierÜbersäuerung entgegenzuwirken, wird verstärkt Calcium herangezogen, da dieses basisch wirkt. Der pH-Wert wird somit versucht im Gleichgewicht zu halten. Eine erhöhte Calcium-Aufnahme wäre nötig, um nicht in Unterversorgung zu geraten. Zudem fördert dieser Calciumentzug die Osteoporose (Knochenschwund) und macht die Knochen anfälliger für Brüche.
Eiweißreiche tiereische Lebensmittel sind unter Anderem:

  • Käse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Wurst
  • Quark
  • Joghurt
  • Eier

Auch Milch gehört dazu, allerdings ist unsere beliebte Kuhmilch ein „saures“ Lebensmittel und führt u.A. so zum oben geannten Calciumentzug. Mehr dazu findest du hier!

 

Eiweiß als Fett-Killer

Wer abnehmen will, muss neben mehr Bewegung, auch seinen Eiweißkonsum erhöhen. Das wird in den meisten guten Ernährungsplänen auch so mit verbaut. Das heißt aber nicht, ab heute nur noch auf Eiweiß zu achten, sondern eben die Ernährung mehr danach auszurichten. Neben Eiweißen, benötigt der Körper auch gute Kohlenhydrate und Fette. Aber warum soll Eiweiß ein Fett-Killer sein?

Dickes ErdmännchenWer abehmen will, hat primär ein Ziel vor Augen – Gewicht verlieren! Dabei soll in erster Linie das lästige und hässliche Fett verschwinden. Muskelmasse abbauen haben dabei die Wenigsten im Sinn. Im Gegenteil! Eine gute Muskulatur hilft sogar ordentlich beim Fett verbrennen.

Als Richtwerte werden grundsätzlich ca. 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für mäßigen Muskelaufbau und dabei Fett abbauen, bzw. „umwandeln“ möchte, sollte zwischen 1,5g – 2,0g pro Kilogramm liegen. Wer allerdings sogar Richtung Bodybuildung gehen möchte muss sich in der Größenordnung von 3g – 4g pro Kilogramm bewegen, allerdings ist bei einer so hohen Eiweiß-Aufnahmen Vorsicht geboten. Eiweiß ist zwar sehr gesund und lebensnotwendig, belastet aber in so hohen Dosen besonders die Nieren. Daher ist in diesem Fall unbedingt ein entsprechender Ernährungs- und Trainingsplan Pflicht.

MuskelnEiweiß setzt weniger an als Kohlenhydrate oder Fett, sättigt aber sehr gut. Es ist Hauptbestandteil der Muskulatur welche einer der Hauptenergie-Umwandler des Körpers ist. Durch eine erhöhte Aufnahme wird der Muskelauf- und Ausbau gefördert, was wiederrum mehr Kalorien verbrennt. Zudem benötigt die Aufspaltung und der Verdauungsvorgang von Eiweißen viel Energie und wirkt sich somit zusätzlich positiv auf die Energiebilanz aus.

Fazit
Wer gesund, effektiv abnehmen will und dies dauerhaft halten möchte, kommt an einer eiweißreicheren Ernährung nicht herum.

Aber Achtung: Musklen sind schwerer als Fett! Das heißt, wer wirklich auf „weniger Gewicht“ hinarbeitet, darf es auch mit dem Muskelaufbau nicht übertreiben, auch wenn eine ausgeprägte Muskulatur besser aussieht als ausgeprägtes Fett, wird evtl. sogar Gewicht zunehmen.

Mein Tipp: Achte nicht zu sehr auf Gewicht, sondern eher auf Form und Figur.