Muskel-Power

MEHR MUSKELN, MEHR POWER –
ABER RICHTIG UND EFFEKTIV!

Der Gang ins Fitness-Studio ist nicht schwer, aber auch hier muss ich wissen was ich will. Mit dem richtigen KnowHow und ein paar Regeln wirst Du zum Power-Paket! So gehts!

Muskelaufbau
Kraft-Training im richtigen Maß

Vielen Menschen verbinden ein effektives Muskeltraining mit dem Bild eines Bodybuilders oder eines Wettkampf-trainierten Athleten mit ordentlich Paketen.

Dabei geht es gar nicht immer um die Masse und Ausprägung. Auch wenn eine ausgeprägte Muskulatur vor Allem bei Männern oft im Vordergund steht, geht es doch um etwas mehr.

Entscheidend ist das Ziel, das man erreichen möchten, denn nicht jedes Training ist für alle Zwecke geeignet. 

Es gibt ca. 650 Muskeln im menschlichen Körper, unterteilt in viele Gruppen mit den unterschiedlichsten Aufgaben. Somit liegt es eigentlich auf der Hand, dass nicht alles über einen Kamm geschert werden kann.

In Bezug auf muskuläres Training unterscheidet man in drei Bereiche:

  • Muskelmasse
  • Muskelkraft
  • Muskelausdauer

Je nach dem, welches Ziel ereicht werden soll, ist das Training entsprechend zu gestalten. Schauen wir uns nun zunächst diese drei genauer an und wie das Training gestaltet werden muss!


MUSKEL-MASSE ERHÖHEN

Muskelmasse

EINHEITEN: 3 x pro Woche (z.B. Mo-Mi, dann Pause)
ÜBUNGEN: Hier lang!
DAUER PRO EINHEIT: max. 60 Min. (Anfänger) | max. 90 Min. (Fortgeschrittene)
BELASTUNG: Erhöhtes/hohes Gewicht (ca. 80% des Maximalgewichtes)
SÄTZE: 2-3
WIEDERHOLUNGEN: 8-12
AUSFÜHRUNG DER WIEDERHOLUNG: eher langsam
PAUSE: 1-1,5 Minuten
ERNÄHRUNG: eiweißreich (mehr Info!)

Deine Muskeln sind Gewohnheitstiere. Das heißt, sie gewöhnen sich an Belastung. Folgend musst du sie immer wieder neu fordern, wenn sie "wachsen" sollen. Mehr Masse entspricht nicht automatisch gleich mehr Kraft, aber eine ausgeprägte Muskulatur hat, neben der Ästhetik, auch weitere Vorteile.

Achtung: Es gilt hier aber nicht "viel hilft viel". Eine gewisse Dosierung ist essentiell. Eine Überbelastung ist möglichst zu vermeiden, wobei das besonders am Anfang nicht so leicht ist.

So wird's gemacht! Es gilt der Grundsatz: Mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen! Dabei gilt ein Wert von ca. 80% des Maximalgewichts. Das ist das Gewicht, das du mit einer Wiederholung schaffst, ohne das eine Zweite grundsätzlich möglich wäre. Durch das erhöhte Gewicht wird die Muskulatur neuen Reizen ausgesetzt, was wiederrum das Wachstum anregt.
Der Körper versucht dabei durch die Verdichtung und den Ausbau der Muskulatur den neuen Belastungen Herr zu werden. Durch die langsame Ausführung wird diese maximal beansprucht.

Gerade für Anfänger wird sich in der ersten Zeit Muskelkater nicht vermeiden lassen, auch wenn dies einer Überbelastung gleich kommt (Muskel-Faser-Risse/Mirkorisse, erhöhte Laktat-Bildung).
Auch wenn diese Effekt nicht unbedingt gesund sind und auch niedrig gehalten werden sollten, hört sich das aber erst mal schlimmer an als es ist. Mit der Zeit stellt sich eine höhere Resistenz gegen diese Dinge ein und mit zunehmender Erfahrung wirst du deinen Trainingsumfang immer besser dosieren/kontrollieren können.


MUSKEL-KRAFT ERHÖHEN

Muskelkraft

EINHEITEN: 3 x pro Woche (z.B. Mo-Mi, dann Pause)
ÜBUNGEN: Hier lang!
DAUER PRO EINHEIT: max. 60 Min. (Anfänger) | max. 90 Min. (Fortgeschrittene)
BELASTUNG: Mittleres Gewicht (40-60% des Maximalgewichtes)
SÄTZE: 5
WIEDERHOLUNGEN: 5-7
AUSFÜHRUNG DER WIEDERHOLUNG: eher zügig
PAUSE: ca. 1,5 - 2 Min.
ERNÄHRUNG: eiweißreich (mehr Info!)

Zur Erhöhung der Muskelkraft ist besonders eine, von auch Bodybuildern gern genutzte Methode, zu empfehlen: Die Fünfer-Formel, oder auch 5x5-Methode genannt. Diese wurde durch den britischen Bodybuilder "Reg Park" etabliert, gilt als sehr effektiv und ist besonders auch für Anfänger geeignet. Reg Park war Mentor eines der bekanntesten Bodybuilders der Welt: Arnold Schwarzenegger.
Die Fünfer-Methode hat sich sehr bewährt und wurde schon in den 50er und 60er Jahren angewandt . In den meisten, heutigen Fitness-Studios wird sie allerdings, nicht viel kommuniziert.

So wird's gemacht! Jede Übungen besteht aus 5 Sätzen mit je 5-7 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von ca. 2 Min. erfolgen. Damit wird die notwendige Regenerationzeit eingeräumt, einer Übersäuerung und Verletzungen (z.B. Muskelkater) weitgehend vorgebeugt.
Zudem ist die sogenannte "Supersatz"-Abfolge empfohlen. Hier werden 2 Übungen im Wechsel ausgeführt statt eine Übung 5x hintereinander.
Teste von Woche zu Woche Dein Maximalgewicht, also viel wie Gewicht du mit einer Wiederholung gerade so schaffst.


MUSKEL-AUSDAUER ERHÖHEN

Muskelausdauer

EINHEITEN: 3 x pro Woche (z.B. Mo-Mi, dann Pause)
ÜBUNGEN: Hier lang!
DAUER PRO EINHEIT: max. 60 Min. (Anfänger) | max. 90 Min. (Fortgeschrittene)
BELASTUNG: relativ niedriges Gewicht (ca. 30-40% des Maximalgewichtes)
SÄTZE: 3-4
WIEDERHOLUNGEN: 20-30
AUSFÜHRUNG DER WIEDERHOLUNG: eher zügig
PAUSE: max. 1 Min.
ERNÄHRUNG: eiweißreich (mehr Info!)

Bei der Muskelausdauer geht es darum, Belastung über einen gewissen Zeitraum konstant aufrecht erhalten zu können. Ab ca. 50 Sek. bis 1 Minute anhaltender Belastung, spricht man von Kraftausdauer-Training.

So wird's gemacht! Hier stehen besonders die Wiederholungen, in Verbindung mit kurzen Pause im Vordergrund. Die kurzen Pausen bewirken/provozieren eine schnellere Ermüdung und sorgen dafür, dass der Körper Gegenmaßnahmen ergreifen muss. Die viele Wiederholungen dienen der Ausdehnung zeitlichen Belastungsdauer, die der Körper bewältigen muss.
Wie beim Muskelmasse- und Kraft-Training auch, wird auch hier ein gewisser Muskelzuwachs angeregt, jedoch steht dieser nicht im Vordergrund, sondern stellt lediglich einen zusätzlichen Effekt dar. Daher auch die hohe Wiederholungszahl, denn ab ca. 15 mit weniger Gewicht, besteht ein Übergang von Hypertrophie-Training zum Kraftausdauer-Training.


FAZIT

Allen drei Bereiche gehen an einigen Stellen ineinander über erfüllen teilweise gleiche/ähnliche Punkte. So sind z-B. Muskelzuwachs und eine eiweißreiche Ernährung immer mit im Boot. Da Eiweiß einer der Hauptbestandteile der Muskulatur darstellt und hier die muskuläre Belastung im Vordergrund steht, ist immer darauf zu achten, genug Brenn- und Baustoff für diese zu sich zu nehmen.
Ein Unterversorgung führt dazu, dass sich der Körper zur Energiegewinnung anderweitig behelfen muss (z.B. auch durch Muskelabbau), das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit darunter leidet.

Tipps und Empfehlungen für eiweißreiche Ernährung findest du hier!

 

WICHTIGE PUNKTE

PAUSEN

Egal für welches Training Du dich entscheidest, Pausen sind sehr wichtig. Lege traingsfreie Tage ein und fordere nicht zu viel. Der eigentliche Trainingserfolg, stellt sich nämlich in den Pausen ein. Dies wird Superkompensation genannt und bedeutet unterm Strich, dass dein Körper nun die Zeit und Ruhe hat, nötige Maßnahmen zu ergreifen um auf die erhaltene Belastung nachhaltig zu reagieren (Muskelwachstum/Anpassung, Reparaturen, Auffüllen der Energiespeicher, Sauerstoffsättigung-/und Versorgung).

 

EINSCHRÄNKUNGEN

Bestehen irgendwelche Beschwerden oder gesundheitliche Einschränkungen, sind diese auf jeden Fall zu berücksichtigen. Informiere Deinen Trainer darüber, damit er diese Dinge in den Trainigsplan und die Übungen mit einbeziehen kann. Auf keinen Fall solltest du einfach so drauf los trainieren. Nicht jede Übung ist bei jedem sinnvoll und kann in solchen Fällen eher schaden als nützen.
Im Idealfall wendest du Dich an einen Trainier, der auch eine entsprechende physiotherapeutische Ausbildung hat oder über gleichwertige, medizinische Kenntnisse verfügt.