Schwimmen

FAST SCHWERELOS UND DENNOCH ANSTRENGEND –
SCHWIMMEN IST SCHLANKMACHER MIT HOHEM ERTRAG

Schwimmen - Der Schlankmacher

Für jedes Alter geeignet und ein wahrer Kreislauf-Turbo bei geringster Gelenkbelastung ist der Kalorien-Killer im kühlen Nass. Zwischen 550 und 1000 Kalorien sind hier pro Stunde drin. Kein anderer Sport verbucht für sich ein besseres Verhältnis zwischen Aufwand und Ertrag, wenn es um die mechanische Belastung des Körpers geht. Ein wahrer Schlankmacher. Vorausgesetzt: man macht es richtig!

Auch beim Schwimmen kann man so manches falsch machen, was sich dann in Verspannungen oder auch Gelenkschmerzen bemerkbar macht. Auch wenn die Belastung der Gelenke an sich sehr niedrig ist, sind unnatürliche oder verkrampfte Bewegungen nicht gerade förderlich. Die 3 klassischen Schwimmvarianten:

  • Brust
  • Kraul
  • Rücken

 

Brust-Schwimmen

BrustschwimmenDie Haltung beim Brustschwimmen ist den meisten Menschen, aus physio-mechanischer Sicht, nicht gerade die optimalste. Der Kopf wird möglichst weit und gerade über dem Wasser gehalten, um nichts in die Augen oder den Mund zu kriegen. Diese Haltung sorgt aber, je nach Ausprägung, für eine Überstreckung des Nackens, was die Hals- und Lendenwirbelsäule zusammenpresst, belastet und Rückenschmerzen verursachen kann. Zudem kommt es auf Dauer zu Verspannungen und einer eingeschränkten Kopf-Drehbewegungsfähigkeit. Wer es richtig macht, kommt auf einen Kalorienverbrauch von ca. 300 pro Stunde.

So gehts richtig! Den Kopf bei der Vorschub-Bewegung flach im Wasser halten. Das beudeutet zwar eine kurze „Gesicht-unter-Wasser“-Phase, aber verhindert eine zu lange Anspannungsdauer des Nackens, da sich die Muskulatur kurz erholen kann. Ausatmen dabei durch die Nase!
Zum Luftholen, den Kopf dann kurze Zeit gerade über Wasser halten und vor der nächsten Vorschub-Bewegung wieder absenken. Einatmen am besten über den Mund, da hier mehr Luftvolumen in der „Über-Wasser“-Phase erzielt wird. Allerdings kann Dir der Mund über längere Distanzen schneller austrocknen. Wenn du daher besser mit der Atmung über die Nase zurecht kommst, ist das auch nicht falsch. Hier musst Du einfach ausprobieren, was dir besser liegt. Die Atemfrequenz ist abhängig vom Lungenvolumen, der Geschwindigkeit und der Distanz. Generell sollte aber das Ausatmen auf jeden Fall länger dauern, als das Einatmen. Das sorgt für einen optimalen Gasaustausch und verhindert Hyperventilation.

Der Beinschlag ist auch nicht selten eine gern gemachte Fehlerquelle. Sollteste du schlecht oder nicht so wirklich vom Fleck kommen, liegt das in der Regel an der falschen Beintechnik. Diese kann nicht nur ausbremsen, sondern auch für erhöhte Reizung der Knie-Gelenke sorgen. Einer der am häufigsten gemachten Fehler ist der „Scheren“-Beinschlag. Dabei entsteht ein Versatz der Beine bei der Abstoßbewegung. Das führt zu einem Versatz/einer Überkreuzung der Beine und hebt die Stoßkraft auf. Zudem reizt die etwas unkoordinierte Bewegung die Knie-Gelenke.
Bei der effektiven und richtigen Beintechnik werden zum Abstoßen beide Fersen so nahe wie möglich an den Po gezogen. Dabei sind die Beine nicht in einer „Grätsch“-Stellung sondern recht dicht zusammen und die Zehen werden Richtung Schienbein gezogen. Während der Anzugs-Bewegung bewegst du die Beine leicht nach außen.
Hast du die maximale Anzugs-Stellung erreicht, folgt nun die Abstoß-Bewegung. Dabei drehst du die Fußspitzen nach außen und streckst du Beine nach hinten weg. Du schiebst das Wasser mit der Fußsohle nach hinten weg und erhältst so einen optimalen Vorstoß. Während des Beinstreckens nach hinten, drehst Du die Fußspitzen langsam zurück und führst die Beine wieder näher zusammen.

 

Kraul-Schwimmen

Eine besonders gute Methode, um schnell vorran zu kommen, ist das Kraulen. Von den 3 Klassikern hat Kraulen den höchsten Energieumsatz und liegt bei ca. 400 Kalorien pro Stunde. Bei diesem Schwimmstil wird der Kraul-Armzug in drei Phasen unterteilt:

  • Zug-Phase
  • Druck-Phase
  • Rückhol-Phase

Einfach drauflos Paddeln ist zwar anstrengend, führt aber recht schenll in die anaerobe Zone. Unkoordiniertes „Gefuchtel“ und ungleichmäßige Atmung stressen den Körper und führen recht schnell zum KO. Mit der richtigen Technik lässt sich hier allerdings ein sehr gutes Herz-Kreislauf-Training, mit hoher Wirkung erzielen. Ein guter Muskelsport für Arme, Rücken und Beine. Also nicht nur ein Super Schlankmacher, sondern auch beachtlicher Muskelformer.

KraulenSo gehts richtig! Bei der Zug-Phase sind zunächst beide Arme nach vorne gestreckt. Anschließend lässt Du einen Arm (egal ob zuerst recht oder links) im Wasser Abtauchen und dabei das Handgelenk nach unten zeigen, als ob du das Wasser greifen wolltest. Die Finger bleiben aber zusammen, da anderenfalls kein „Druck“ aufgebaut werden kann. Deine Hand macht quasi eine leichte Schaufel-Form. Nun ziehst du Deine Hand (Schaufel-Form bleibt) möglichst grade nach hinten, als ob du Dich an einem Seil entlangziehst. Der Arm wird dabei angewinkelt und der Ellenbogen hochgestellt. Sobald Deine Hand in Brusthöhe ist, beginnt die Druck-Phase.
Jetzt gibst du Druck auf Deine Hand und schiebst das Wasser nach hinten weg, bis dein Arm ganz gestreckt ist. Anschließend wird der Arm wieder angewinkelt, mit hohem, spitzem Ellenbogen und nahe am Körper, aus dem Wasser gehoben. Die Rückhol-Phase: Der Arm bleibt angewinkelt, bis Du mit der Hand in ca. Kopfhöhe bist. Dann ausstrecken und sanft im Wasser eintauchen, nicht „einschlagen“. Die nächste Zug-Phase folgt.

Die Beine vollführen dabei eine recht einfache, aber wichtige Bewegung. Den Kraul-Beinschlag. Dies ähnelt einer Art leichtem Kick aus dem Unterschenkel, mit recht kleinem Ausführungsradius. Die Bewegung kommt aus dem Kniegelenk, nicht aus der Hüfte. Der Fuß-Spann wird etwas angezogen, ähnlich dem Stand einer Ballerina und das Knie für die Kickbewegung leicht gebeugt. Die Fußstellung ist leicht nach innen gesetzt. Die Bewegung ist vergleichbar einem „Strampeln“, aber nur mit dem Unterschenkel. Das Wasser wird mit dem Fuß-Spann weggeschoben, was den Vorwärtstrieb bewirkt.
Mit dem Fußspann dabei aber nicht verkrampfen, sondern eine dennoch flexible Spannung halten, ähnlich einer Peitsche.

 

Rücken-Schwimmen

Etwas gewöhnungsbedürftig und auch nicht gerade hochanstrengend, dafür entspannend, wenn man es richtig macht. Mit gerade mal ca. 200 Kalorien pro Stunde, ist Rücken-Schwimmen das Schlusslicht in dieser 3er-Kette, wenn es um Kalorienverbrennung geht. Hier macht die Dauer die Musik.

Rücken-Schwimmen wird als die gesündeste Art des Schwimmens bezeichnet, durch eine sehr gerade Haltung und stabile/lastfreie Lage der Wirbelsäule. Auch hier gilt, wie bei den anderen Stilen auch, keine verkrampften Bewegungen, sondern immer entlang der mechanischen Führung der Gelenke.

RückenschwimmenSo gehts richtig! Die Ausgangsposition ist der wichtigste Teil. Gerade im Wasser liegen, ohne Hohlkreuz oder hängendem Po. Die Arme gerade am Körper angelegt, die Handflächen Richtung Oberschenkel ausgerichtet. Dann kann die Bewegung beginnen!

Es gibt beim Rückenschwimmen verschiedene Varianten, die sich in ihrer Bewegung, Geschwindigkeit und Ausführung unterscheiden. Die bekannteste Variante ist das „Abschlagsschwimmen“. Diese ähnelt dem normalen Kraulen in Bauchlage. Hier verläuft die Armbewegungen, aufgrund der Gelenkstellung etwas anders. Die Arme werden gestreckt und die Handfläche so gedreht, dass sie auf der Wasser zeigt (als ob Du das Wasser greifen möchtest). Nun wird das Handgelenk etwas gebeugt und mit der Hand eine leichte Schaufel geformt.Welche für Dich am angenehmsten und einfachsten ist, gilt es auszuprobieren:

  • Abschlagschwimmen
  • Altdeutsch-Rücken
  • Korkenzieher
  • Zeitlupenschwimmen
  • Faustschwimmen
  • Über-Frequenz