Squash

VOLLE KANNE GEGEN DIE WAND –
EXTREM EFFEKTIV UND ANSTRENGEND

Wer schon einmal Squash richtig gespielt hat, der weiß was es heißt zu schwitzen. Die Kalorien nehmen reißaus bei diesem intensiven Ganzkörpersport – aber gewusst wie!

Squash
Ein Rückschlag-Spiel das es in sich hat

Es gibt nicht sonderlich viel Sportarten, bei denen der Körper auf so wenig Raum, so stark beansprucht wird. Beim Squash kommt jeder auf seine Kosten. Die Muskulatur wird teilweise sehr stark beansprucht und das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren. Reaktionsvermögen und Wendigkeit stehen hier hoch im Kurs. Auch bei recht lockerer Ausführung, spürt man die Anforderungen dieses Rückschlag-Sports.

Hier sind schon mal 1.200 Kalorien pro Stunde Energieumsatz drin. Dafür muss ein Fahrradfahrer ca. 3 Stunden in die Pedale treten oder ein Läufer, mit 80kg Körpergewicht und 8 km/h, ca. 2 Stunden auf der Strecke verbringen. Zudem werden die folgenden Muskelbereiche stark beansprucht und excellent trainiert:

  • Arme
  • Schulter
  • Gesäß
  • Waden
  • Beine

Aber Achtung: gerade aufgrund der hohen Belastung des Körpers, insbesondere der Gelenke, ist ein entsprechend behutsamer Einstieg sehr empfohlen und man sollte auch für etwas „Vorbereitung“ sorgen. Speziell die Beinmuskulatur steht hier im Fokus, denn die apruppten Seitenwechsel-Bewegungen und Brems/Stopp-Manöver gehen ordentlich auf die Gelenke, bzw. auf die Gelenkbereiche. RuckZuck ist die Kniescheibe draußen oder der Fuß umgeknackst und dann ist sehr lange Pause angesagt.

 

Vorbereitung

Muskulatur
Für den gelegentlichen Besuch im Squashcourt (so heißt der Platz, bzw. der Raum auf/in dem gespielt wird), muss man jetzt nicht unbedingt ein unfangreiches Fitness-Programm auf die Beine stellen, dennoch ist es auch hier empfohlen, die Muskulatur bei den teilweise recht unnatürlichen Bewegungsabläufe und Haltungen, zu unterstützen.

BeinnuskelnIn erster Linie stehen hier die Fuß- und Kniegelenke im Fokus. Die schnellen und kantigen Richtungswechsel und Start/Stopp-Bewegungen, gehen bei instabiler oder schwach ausgebildeter Beinmuskulatur stark auf die Mechanik der Gelenke. Hebelkräfte und unter Druck stehende, ungünstige Gelenkstellungen müssen von der Muskulatur und den Sehnen kompensiert werden. Hier bietet sich ein entsprechendes Beintraining an, um evtl. muskuläre Defizite auszugleichen. Sehr effektive Übungen für Zu Hause oder auch im Stuido findest du in meinem kostenlosen Ratgeber für Beintraining und Schultertraining.

Ausrüstung
Das einzigste, worauf man in Punkto Ausrüstung am Anfang achten sollte, sind „stabile, griffige Sportschuhe“ und „leichte, flexible Kleidung„. Wer dann doch öfters und intensiver spielen möchte, bei dem kommt dann noch Schläger und Bälle dazu. Dazu kommen wir später!

 

Die Schuhe

Die schnellen Seitwärts-, Dreh-, und „HauRuck“-Bewegungen erfordern ein stabiles Schuhwerk. Diese sollten am besten gegen Nachmittag anprobiert, bzw. gekaut werden, da Deine Füße in der Morgen-, und Vormittags-Zeit kleiner sind als gegen Ende des Tages. Die Füße dehnen sich im Laufe des Tages bis zu 4% aus.

SchuheDie Außensohle sollte leicht abgerundet und griffig sein. Zu kantig abgestufte Sohlen bergen erhöhte Verletzungsgefahr und sind somit nicht für diese Art Belastung geeignet. Im Mittelfußbereich sollte die Außensohle recht steif und stützend sein, im Vorfußbereich dagegen flexibel und nachgiebig. Der Grund: bei einem apprupten Richtungswechsel liegt die auftretende Kraft zu ca. 80% auf dem Mittelfußbereich und muss somit das Meiste aushalten können. Der Vorfußbereich ist dagegen eher bei Drehbewegungen unter Last, aber nicht ganz so stark. Zu wenig Seitenstabilität führt zum Umknicken und damit der Gefahr einer Bänderzerrung oder sogar Bänder-Riss. Eine gute Dämpfung absorbiert ein hartes und ruckartiges Auftreten und reduziert Stoßkräfte.

Das Obermaterial sollte zudem auch seitliche stützend sein und aus festerem Material bestehen. Kunstleder oder Nylon-Mesh Materialien sind hier vorteilhaft. Diese sind zudem atmungsaktiv und transportieren Fechtigkeit gut nach außen. Ergänzend sollten entsprechende Fitness-Funktions-Socken, ebenfalls aus atmungsaktiven Material, verwendet werden. Baumwoll-Socken sind hier gänzlich ungeeignet, da diese die Feuchtigkeit nur aufsaugen und den Fuß regelrecht unter Wasser setzen.

 

Die Kleidung

KleidungMit der Kleidung verhält es sich nicht wirklich anders, als beim Laufen oder anderen sehr aktiven Sportarten. Atmungsaktiv und angenehm zu tragen sollte sie sein, aus Polyester oder leichter Baumwolle. Wobei ich selbst Baumwolle weniger empfehlen kann, da diese dazu neigt, die Feuchtigkeit aufzusaugen. Moderne Materialien bieten hier sehr gute und deutlich bessere Funktionen. Das Oberteil sollte Lüftungskanäle enthalten. Das sind die grob gewebten, maschenartigen Bereiche meist an Schultern/Achseln und Hüfte/Taille. Ein atmungsaktives T-shirt mit kurzen Ärmeln ist somit ideal. Kurze Ärmel vermeiden zusätzlich „Überhitzung“.

Die Hose sollte maximal Knielang, eher etwas weniger. Lange Hosen würde ich persönlich hier nicht empfehlen, da diese weniger Bewegungsfreiheit bieten als kurze Hosen. Zudem dienen kurze Hosen auch zusätzlicher Kühlung des Körpers.

 

Der Schläger

Die Auswahl ist groß und damit fällt die Wahl nicht leicht. Den richtigen Schläger gibt es so nicht sondern nur einen „passenden“. Wenn Du Dir einen eigenen Schläger zulegen möchtest, kommen folgende Auswahlkriterien in Betracht:

  • Material
  • Griff
  • Bespannung
  • Schlägerkopf
  • Gewicht

Material
SchlägerAuch wenn die Hautkraft auf die Bespannung einwirkt, muss der Schlägerramen doch einiges Aushalten. Es kann z.B. immer mal vorkommen, dass man beim Versuch den Ball zu erwischen, den Schläger auf den Boden drischt, er aus der Hand fliegt oder gegen die Wand donnert. Schläger gibt es aktuell aus Aluminium, Boron, Kevlar, Carbon und Graphit. Gerade Alu-Schläger sind für den Einstieg zu empfehlen, da diese recht günstig zu haben sind (ab ca. 25-30 €).
Während eine hohe Steifheit kraftvollere Schläge ermöglicht, sind etwas flexiblere Modelle präziser und daher eher für den Anfang geeignet, bis man „den Dreh raus“ hat. Zudem neigen die steiferen Ausführungen aus Karbon oder Graphit mehr zum Brechen, sollte mal doch ein Schlag daneben gehn.

Griff
Der Griff sollte auf die Handgröße abgestimmt sein, damit ein sicheres Greifen ermöglicht wird. Zudem sollte das Griffband aus stabilem, nicht abfärbendem und angehmen Material sein. Hier gibt es einige Varianten zur Auswahl und ist am besten im Fachgeschäft vor Ort zu testen.
Ob der Griff selbst rund eckig oder kantig ist, spielt keine wirkliche Rolle. Dies entscheidet das eigene, individuelle Empfinden.

Bespannung
Eine harte Bespannung fördert die Präzision, eine weichere die Schlagkraft. Die meisten Schläger werden mit weicherer Bespannung verkauft und sind daher weniger für Einsteiger geeignet. Hier sollte die Bespannung gewechselt werden oder explizit nach einem Modell mit harter Bespannung gefragt werden.

Schlägerkopf
Die Größe des Schlägerkopfes hat nicht unerheblichen Einfluss auf das Spiel. Größere Köpfe sind, aufgrund der größeren Trefferflächer mehr für Einsteiger geeignet, während Schläger mit kleinern Köpfen eher etwas für erfahrere Spieler sind. Profis treffen den Ball zentriert und können somit maximale Schlagkraft entfalten. Zudem sind Schläger mit kleineren Köpfen meist leichter.

Gewicht
Ein nicht ganz unwichter Punkt ist das Gewicht. Aktuelle Modelle wiegen zwischen 120gr und 250gr. Je schwerer der Schläger des schneller ermüden die Arme. Zudem werden Schulter und Gelenke mehr belastet. Hier empfiehlt sich nicht mehr als 180gr, aufgrund des Kraftaufwandes. Wenn möglich eher darunter bleiben. Aluminium-Modell sind in der Regel schwerer, als ihre Carbon oder Graphit-Kameraden, dafür aber auch günstiger und Einsteigerfreundlicher.

 

Der Ball

SquashballKomplett aus Gummi und zwischen 23,5gr und 24,5gr schwer. Der Squashball! Vergleichbar mit einem Tischtennisball, aber um ein vielfaches schwerer und robuster. In einem inneren Hohlraum befindes sich ein Tropfen Flüssiggas, das für einen Anstieg des Innendrucks, beim „Warmspielen“ des Balls sorgt. Somit wird er härter, fliegt schneller und präziser. Dabei erreicht er Geschwindigkeiten bis zu 200 km/h.

Es gibt 5 Kategorieren von Squashbällen:

  • Blau (Einsteiger)
    Recht schnell und somit gut vom Spieler erreichbar, da er wenig schwerfällig am Boden abprallt
  • Rot  (Fortgeschrittene)
    Wirkt etwas träger im Sprungverhalten, somit muss schneller ragiert und mehr agiert werden um ihn zu erreichen
  • Schwarz mit einem gelben Punkt (Profi)
    Sehr träge und wenig Sprungkraft. Hier muss mit viel Geschick und Reaktionsvermögen agiert werden.
  • Schwarze mit zwei gelben Punkten (Profi)
    Sehr träge, noch langsamer und noch weniger Sprungkraft. Hier muss mit viel Geschick und Reaktionsvermögen agiert werden.
  • Weiß mit zwei gelben Punkten (Profi)
    Eigenschaften des Schwarzen Balls mit zwei gelben Punkten. Diese Bälle werden bei Turnierenverwendet, da hier in Glascourts (Spielfeld) gespielt wird, damit der Balle besser gesehen wird.

Zu Einstieg ist somit der blaue Ball empfohlen, u.U. auch der rote Ball. Der Rote aber nur dann, wenn man zumindest schon mal ein paar mal gespielt hat und sich recht schnell Erfolge eingestellt haben. Squashbälle gibt es schon im 3er Pack für 5 €. Je nach Spielverhalten, bzw. Behandlung hält ein Ball ca. 3-6 Monate bei regelmäßigem Spiel (3x die Woche).

 

Fazit

Für einen guten Einstieg in den Sqash-Sport, muss man sich zwar nicht gleich eigene Ausrüstung kaufen, dennoch, sobald dies im Raum steht, sollten folgende Dinge beachtet/umgesetzt werden:

  • Begleitendes Beintraining, um die Gelenke zu entlasten (Beintrainings-Ratgeber
  • Begleitendes Schultertraining (z.B. mit Thera-Band)
  • Griffige und gut gedämpfte Schuhe mit abgerundeter Sohle
  • Schuh-Obermaterial sollte atmungsaktiv sein mit seitlicher Stützung
  • Funktions-Socken
  • Atmungsaktives Oberteil aus Polyester mit Lüftungskanälen
  • Atmungsaktive, kurze Hose
  • Alu-Schläger mit großem Kopf und max. 180gr. Gewicht
  • blauer Squashball