Stoffwechsel

DER PERFEKTE ENERGIEWANDLER –
DER KÖRPER UND BILLIONEN KLEINE KRAFTWERKE

Der Stoffwechsel des Körpers ist genial, sowie komplex. Der Körper weiß sich zu versorgen und regelrecht zu zaubern. Allerdings benötigt auch er Deine Hilfe – so wird’s gemacht!

Stoffwechsel
Kraftstoffproduktion auf Zellebene

Auch als Metabolismus bezeichnet, sorgt der Stoffwechsel des Körpers, genauer gesagt, die Körperzellen dafür, dass die aufgenommene Nahrung in alle nötigen Stoffe umgewandelt (verstoffwechselt) wird, die der Körper braucht. Somit werden alle lebenswichtigen Funktionen und Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten. Ein Erwachsener Mensch besteht im Durchschnitt aus ca. 100 Billionen Zellen, von denen jede, einige tausend der sogenannten Mitochondrien (das sind die eigentlichen Energielieferanten) enthalten kann.

 

Der Grundumsatz

Den Grund-Energiebedarf, also die Energie, die der Körper benötigt, um grundätzlich am Funktionieren zu bleiben (im Ruhezustand, liegend, in 24 Stunden und ohne Anstrengung) wird als „Grundumsatz“ oder auch „basale Stoffwechselrate“ bezeichnet.
Ca. 24% der Grundumsatz-Energie wird von der Muskulatur verbraucht, ca. 19% vom Gehirn und erstaunliche 22% von der Leber. Das sind die Top 3 des Energiebedarfs. Die restlichen 35% teilen sich andere Organe und auch das Fettgewebe. Durchschnittlich wird ca. 1kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde angegeben. Die daraus errechneten Werte sind allerdings keinesfalls genau und gibt nur einen Richtwert an, da es zu viele individuelle Faktoren gibt (z.B. Alter, Gewicht und Geschlecht). Zur genauen Ermittlung werden Spirometer verwendet. Damit wird der Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxydabgabe gemessen (Spiroergometrie).

Nach dem oberen Beispiel hätte ein 80 kg schwerer Mann einen täglichen Grundumsatz von 80kcal x 24h = 1.920 kcal.
Zusätzliche Faktoren wie z.B. die muskuläre Ausbildung und/oder diverse gesundheitliche Aspekte, sind dabei allerdings auch nicht berücksichtigt.

Eine gute und wissenschaftlich anerkannte Formel zur Ermittlung, ist die „Harris-Benedict-Formel„. Dabei handelt es sich um Näherungswerte und sehen wie folgt aus:
Beim Mann
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Bei der Frau
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Beispiel
Bei einem Mann im Alter von 35 Jahren, einem Gewicht von 75 kg, 175 cm Größe, ergäbe sich somit ein Grundumsatz von 1.730,97 kcal/Tag, ohne jegliche Aktivitäten (z.B. Arbeit oder Sport)

Entgegen so mancher Meinung lässt sich der Grundumsatz allerdings sehr wohl aktiv beeinflussen. Beispielsweise geht der Grundumsatz allein schon durch einen gewissen Zuwachs an Muskelmasse in die Höhe. Eine ausgeprägtere Muskulatur erfordert eine erhöhte Energieversorung. Je nach Trainingszustand verbrauchen Muskeln zudem bis zu 30mal mehr Energie als Fettgewebe. Damit können locker ein paar hundert Kalorien pro Tag mehr verbrannt werden.
Weiterhin hat auch das individuelle Fitnesslevel Einfluss auf den Energieumsatz. Wird der Körper besser mit Energie versorgt und der Stoffwechsel angekurbelt, wird auch mehr verbrannt.

 

Der Stoffwechsel bestimmt Deine Gesundheit

Ist der Stoffwechsel nicht intakt oder weißt Defizite auf, bedeutet das im Umkehrschluss, dass die biochemischen Vorgänge im Körper nicht sauber funktionieren. Das wiederrum sorgt dafür, dass die Körperzellen ihre Aufgaben nicht sauber erfüllen können. Erkrankungen und Unwohlseins-Gefühle können entstehen.
Dadurch dass so viele verschiedene Vorgänge im Körper ineinanderreifen und aufeinander aufbauen, liegt auf der Hand, dass hier Kettenreaktionen ausgelöst werden. Ebenso bestimmen unsere Gene zu ca. 30% die Funktionsfähigkeit, bzw. Funktionsweise unseres Stoffwechsels.

 

Hunger als Alarmzeichen

HungerAuf jeden Fall gilt es, Hunger zu vermeiden. In dieser Zustand fährt der Körper die Organfunktionalität so weit runter wie möglich und verbraucht nur noch im Sparmodus das Nötigste an Energie.
Zudem wird Muskelgewebe abgebaut, da diese die größten Energieverbraucher sind. Die Folgen: z.B. Schwindel, Schlappheit, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit, niedriger Blutdruck.
Dieser Zustand hält länger an, als die Hungerphase und bewirkt dann u.A. den bekannten JoJo-Effekt – Energie wird verstärkt als Fett eingelagert, es könnte ja erneut eine Notphase folgen.

 

Leptin – Halt! es reicht

Dieses Hormon wird in den Fettzellen produziert und stellt so etwas wie das STOP-Signal der Nahrungsaufnahme dar, wenn der Nährstoff-Bedarf als gedeckt angesehen wird. Somit reguliert, bzw. stoppt  eben dann auch das Hungergefühl und der Körper bezieht auch Energie aus gespeichertem Fett (Merke: Fettverbrennung findet rund um die Uhr statt, die Frage ist nur, wie sehr).

Ist die Ausschüttung von Leptin gehemmt, fehlt dieses STOP-Signal, bzw. ist sehr gemindert und der entsprechende Bereich im Gehirn bekommen kein „Ich bin satt“ gemeldet. Die Folge: Das Gehirn wird in Alarm versetzt, da es scheinbar nicht genug zu essen gibt. Die Energie-Gewinnung wird gemindert und der Kalorienverbrauch reduziert.
Ist die Ausschüttung dagegen erhöht, sind wir schneller satt, der Körper ist zu erhöhtem Verbrauch bereit und die Fettverbrennung ist aktiver. Fett und Eiweiß wirken deutlich sättigender und halten den Leptin-Spiegel weiter oben.
Wie kommt es denn aber nun zu einer gehemmten Ausschüttung?

Die Ursachen hierfür können verschieden sein. Hier können z.B. zu kalorienarme, zu kohlenhydratreiche Ernährung oder auch Gen-Defekte verantwortlich sein. Auch Bewegungsmangel bremst die Leptin-Bildung. Heutzutage ist es sicher meist eine Kombination aus zu kohlenhydratreicher Ernährung und zu wenig Bewegung.

ACHTUNG! Bei einer zu lang anhaltenden Leptin-Hemmung kann sich der Körper aber auch daran gewöhnen und sich sogar eine Resistenz einstellen. Das STOP-Signal wird schwächer, man isst mehr und nimmt folglich zu, da die Energiebilanz zu sehr ins positive steigt. Es besteht die Gefahr von Fettleibigkeit (Adipositas)!

Gerade in der heutigen Lebensmittelindustrie wird gerne mit „weniger Fett“ und „kalorienreduziert“ geworben, um abzunehmen. Dabei führt das eher zum Gegenteil, wenn man nicht aufpasst.

Es gibt diverse Möglichkeiten einer externen Leptin-Zufuhr über Tabletten oder auch Injektionen, wenn es aber keine gesundheitlichen Gründe dafür gibt, sollte man den natürlichen Weg, über entsprechende Ernährung und Bewegung wählen.

 

Stoffwechsel-Turbo

Neben einer entsprechenden Ernährung, treiben auch folgende Möglichkeiten Deinen Stoffwechsel in die Höhe und lassen Kalorien im Fegefeuer schmelzen:

  • Joggen/Laufen im aeroben Bereich
    Laufen in mäßigem Tempo, ohne zu hächeln wie ein Hund ist ein sehr gutes Ausdauer und Kreislauf-Training. Es sorgt im richtigen Maße für ein optimales Verhältnis zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten.
  • Outdoor-Aktivitäten
    Aktivitäten im freien sind grundsätzlich vorzuziehen. Frei nach dem Motto „es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung“ ist Bewegung an der frischen Luft ein richtiger Verbrennungsturbo.
  • Immer für frische Luft sorgen, auch drinnen
    Oft es die Luft in geschlossenen Räumen schnell „verbraucht“, das heißt der Sauerstoffgehalt sinkt stetig ab. Sauerstoff ist aber ein wichtiger Zündstoff für die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten. Je geringer die Sauerstoffkonzentration der Luft ist, desto weniger Energie wird umgesetzt. Dies macht sich nicht selten durch Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme bemerkbar.Also, einfach mal öfters für 15 Minuten das Fenster öffenen und durchatmen.
  • Muskelaufbau-Training
    Mehr Muskeln, mehr Energieumsatz. Deine Muskeln verbrauchen die meiste Energie für Bewegung und Wärme. Ein gezieltes Muskelaufbau-Training fördert nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, stabilsiert den Bewegungsapparat, sieht gut aus und erhöht den Grundumsatz, sondern sorgt auch dauerhaft für eine erhöhte Energieumwandlung.
  • Ein bisschen Kälte schadet nicht
    Je wärmer unser Umfeld, desto weniger Energie muss der Körper für die Erzeugung von Wärme aufbringen. Öfters mal 20 Minuten an kälteren Tagen draußen verbringen, oder einfach mal die Heizung zu Hause nicht immer auf 30 Grad stellen. Das sorgt für erhöhten Energieumsatz zur Wärmeproduktion und ist auch nicht gesundheitsschädlich.

Du siehst, es gibt viele einfach Methoden, den Stoffwechsel zu trainieren und anzukurbeln. Auch ohne stundenlange Qualen im Fittness-Studio, lässt sich so mit recht wenig Aufwand große Wirkung erzielen.