Tipps & Tricks

Maximalgewicht ermitteln

Das Maximalgewicht lässt sich am besten, nach einem kurzen Aufwärvorgang ermitteln. Natürlich wäre es grundsätzlich auch in kaltem Zustand machbar, allerdings steigt in diesem Fall auch das Verletzungsrisiko.

So geht’s! Drei Minuten auf dem Laufband (zügiges Gehen) oder Stepper in lockerem Tempo. Nicht rennen oder hetzen! Das soll den Kreislauf etwas in Schwung bringen.
Dann ca. 3-4 Wiederholungen der Übung mit einem Gewicht, das gut bewältigt werden kann ohne übermäßige Anstrenung. Das bewirkt eine erhöhte Durchblutung der Muskulatur und bereitet quasi auf Belastung vor.
Nun erhöhe Schrittweise das Gewicht und führe je eine bis zwei Wiederholungen durch. Dein Maximalgewicht ist nun jenes, das du ohne Hilfe gerade so, aber richtig, ausgeführt bekommst.

Wichtig: Es ist sehr ratsam, sich von jemandem helfen zu lassen der als Sicherung bereitsteht und bei Bedarf unterstützt. Gerade bei Übungen, wie z.B. dem Bankdrücken, wäre es ungünstig, wenn man die Langhantel nicht mehr vom Brustkorb weg bekommt :-).

 

Der täglicher Grund-Energiebedarf (Grundumsatz)

Der tägliche Grundumsatz (auch basale Stoffwechselrate) genannt, ist die Menge an Energie, die der Körper täglich (24h), rein zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen, benötigt.

Hierbei handelt es sich um die dafür täglich verbrauchte Energie in Kalorien (Kilokalorien). Obwohl es sich hierbei eigentlich um „Arbeit“ des Körpers, in einer bestimmten „Zeit“ handelt, müsste man, wie in der Physik auch, mit Joule, bzw. „Watt pro Zeit“ rechnen. Die Rechnung in Kalorien ist aber gerade im Sport- und Ernährungswesen-Wesen viel weiter verbreitet und stellt für die Menschen einen deutlicheren Bezug zu Lebensmitteln dar. Beim Sport ist ja immer vom Verbrennen von Kalorien die Rede und nicht von Watt. Zudem wird der Energiegehalt von Lebensmitteln vorwiegend auch in Kalorien angegeben, obwohl sich hier oft beide Angaben (Kalorien und Joule) finden.

Berechne mit dem folgenden Rechner deinen täglichen Grund-Energiebedarf!

(c) www.BMI-Rechner.net

 

Laktat

Laktat ist ein Salz der Milchsäure. Eine zu hohe Konzentration im Blut hat negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit und andere Organe, denn das von den Muskelzellen freigegebene Laktat wird nicht mehr im Muskel, sondern in Leber, Nieren und Herz abgebaut.

Die genauste Methode den Laktat-Wert zu ermitteln, ist sicher ein Labor-, bzw. Bluttest. Allerdings ist diese auch aufwändiger und muss eingeplant werden. Hier sollte man auf folgende Dinge achten, die auf zu viel Laktat schließen lassen könnten:

  • schnelle(er) Ermüdung während der Trainingseinheit
  • Müdigkeitsgefühl statt Vitalität nach dem Sport
  • Muskelbrennen (kein Muskelkater)

Diese Anzeichen sind natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich und manchmal auch gewollt, denn hier spielt auch das Trainingsziel eine Rolle. Wer z.B. massiv auf Leistungssteigerung trainiert, trainiert meist und absichtlich im anaeroben Bereich und hat somit einen deutlich höheren Laktat-Spiegel.

Laktat entsteht beim Verbrennen von Glucose, ohne Verwendung von Sauerstoff (anaerober Stoffwechsel). Bei körperlicher Belastung wird es zwar immer produziert, kann aber vom Körper recht gut wieder zu Glucose verstoffwechselt werden. Dieser Prozess spielt sich vorwiegend in den Muskelzellen ab. Erst wenn eine zu hohe/schnelle Produktion stattfindet, kommen die Muskelzellen nicht mehr hinterher und geben es in den Blutkreislauf ab. Eine normale Laktat-Konzentration im Ruhezustand, liegt so zwischen 0,5 – 2,2 mmol/l (Millimol pro Liter) und in der Rückenmarksflüssigkeit bei ca. 1,1 – 2,4 mmol/l. Dieser kann aber bei Belastung auf bis 25 mmol/l ansteigen.

Mehr dazu findest du hier

 

Maximale Herzfrequenz ermitteln

Die maximale Herzfrequen lässt sich auf verschiedene Weise ermitteln. Da wären:

  • der sportmedizinische Test (Leistungstest), der am aufwändigsten, aber auch am genausten ist. Hier werden unter arztlicher Aufsicht, die genausten Ergebnisse erzielt
  • anhand allgemeiner Formeln, die zwar recht ungenau, aber zumindest einen schnellen Richtwert ergeben:
    Bei Männern: 223 – (0,9 x Lebensalter) = Max. Puls
    Bei Frauen: 226 – Lebensalter = Max. Puls
  • die eigene Puls-Messung. Dabei gilt es sich, einmal so richtig maximal zu verausgaben (am besten durch Joggen/Laufen) und an der absoluten Leistungsgrenze den eigenen Puls zu messen oder messen zu lassen.
    Hinweis: Hier sollte man sich der extrem hohen Belastung aber bewusst sein und dass man, im Gegesatz zum sportmedizinischen Test, keiner ärztlichen Aufsicht unterliegt. Daher empfehle ich, als Vorsichtsmaßnahme, eine Begleitperson mit ins Boot zu nehmen, die bei Bedarf handlen kann

 

Kohlenhydrate-Fett Kombinationen reduzieren

Ein immer wieder aufkommendes Thema ist die verstärkte Wirkung der Fetteinlagerung durch die Kombination von Fett mit Kohlenhydraten. Was passiert hier?

Kohlenhydrate (Glukose, also Traubenzucker) ist der favorisierte Energielieferant des Körpers und wird als erstes verstoffwechselt um Energie zu gewinnen. Da Kohlenhydrate aber den Insulinspiegel nach oben treiben, wird somit die Fetteinlagerung begünstigt. Die Zellen werden angeregt den Überschuss an  Energie/Zucker aus dem Blut aufzunehmen und in Fettzellen einzulagern.
Fett ist doppelt so energiereich wie Kohlenhydrate und wenn nun also noch Fett dazu gegessen wird, wird dieses nicht mit verstoffwechselt, sondern wird gleich eingelagert. SOmit hat man also zum einen die Fetteinlagerung beünstigt und zum anderen für extra Material zum Einlagern gesorgt. Das ist ein sehr effektiver Weg überflüssige Pfunde wie ein Magnet anzuziehen :-).

 
Superkompensation

Nach jeder Trainingseinheit sollte, bzw. muss eine Erholungsphase erfolgen, um dem Körper zu ermöglichen, die eigenen Ressourcen wieder aufzufüllen und den Trainingseffekt anzuwenden.

Je nach Trainingsintensität, stellt der Körper in dieser Zeit nicht nur die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder her, sondern steigert diese um einen gewissen Teil weiter nach oben. Damit möchte er erneuter Belastungsphase vorbeugen, um diese besser bestreiten zu können. Die Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit in der Erholungsphase, über das ursprüngliche Niveau hinaus, wird somit Superkompensation genannt.

Sind die Erholungsphasen zwischen den Trainingseineiten zu kurz, kann der Körper diese Leistungssteigerung nicht erzeugen. Es kommt zu einer sinkenden Leistungsfähigkeit, da er sich zu schnell wieder auf Belastung einstellen muss.